信息图 · 中文健身训练计划 · 竖版模板

为 [主题] 生成一张中文健身信息图。

这张图既要专业，也要便于普通成年人作为训练参考。除非另有说明，否则默认受众是没有重大伤病的健康成年人，目标是增肌并提升基础力量，水平为新手到中级，训练场景是普通健身房，总训练时长控制在 40 到 60 分钟内。

根据训练主题自动选择输出形式：

1. 如果主题是胸、背阔肌、肱二头肌、腹肌、肩部或腿部等肌群 / 身体部位，就生成对应部位的训练计划信息图。
2. 如果主题是引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸或深蹲等动作 / 技能目标，就生成动作解锁或进阶计划信息图。

采用清晰、现代、专业、易读的中文竖版信息图风格。视觉设计应干净，适合社交分享或个人训练参考。不要写长段落。每个模块都应使用简短短语，数字信息要足够突出。

信息图必须包含：
A. 主标题与副标题区域
B. 训练目标区域
C. 热身区域
D. 4 到 6 个核心动作组成的主要训练区域
E. 进阶或解锁逻辑区域
F. 替代动作区域
G. 执行提醒区域
H. 恢复建议区域
I. 视觉要求：现代、干净、专业、模块化卡片布局

最终结果应是一张完整信息图，而不是纯文字段落。